Consulta rápida · medidas aproximadas
Porções que falam a língua da cozinha
As medidas abaixo ajudam a visualizar quantidades. Não são uma meta obrigatória nem substituem um plano alimentar individual.
Como ler: uma porção é uma referência de quantidade, não uma ordem para comer mais ou menos. O número adequado varia conforme idade, corpo, atividade, cultura, orçamento e necessidades de saúde.
| Grupo | Exemplos | Uma medida caseira aproximada | Nota de uso |
|---|---|---|---|
| Cereais, pães e massas | Arroz, macarrão, batata, mandioca, pão | Arroz: 4 colheres de sopa Pão francês: 1 unidade | Podem compor a base das refeições. |
| Verduras e legumes | Alface, tomate, cenoura, abóbora, brócolis | Tomate: 4 fatias Brócolis: 4½ colheres de sopa | Varie cores e preparos ao longo da semana. |
| Frutas | Banana, maçã, laranja, mamão, melancia | Banana: 1 unidade Abacaxi: 1 fatia | Frutas inteiras também podem entrar nos lanches. |
| Feijões e leguminosas | Feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja | Feijão: 1 concha Lentilha: 2 colheres de sopa | Combine e varie conforme seus hábitos. |
| Carnes, peixes e ovos | Carne, frango, peixe, ovos | Bife grelhado: 1 unidade Omelete simples: 1 unidade | Alternar fontes pode ampliar a variedade. |
| Leites e derivados | Leite, iogurte, queijos | Leite: 1 copo Iogurte: 1 pote | Escolha conforme preferências e necessidades. |
| Óleos e gorduras | Azeite, óleo vegetal, manteiga | Azeite: 1 colher de sopa | Use pequenas quantidades no preparo e tempero. |
| Açúcares e doces | Açúcar, geleia, mel | Açúcar: 1 colher de sopa | O guia recomenda limitar este grupo. |
O que muda uma porção?
O tamanho do utensílio, o alimento cru ou cozido, a marca, a receita e a quantidade de caldo ou molho mudam o volume final. Por isso, tabelas são aproximações úteis para conversar sobre comida, mas não têm precisão de laboratório.
Para fazer uma conta rápida, use a calculadora de porções. Para entender a lógica por trás dessas escolhas, leia os dez passos.
Fonte de referência: PDF fornecido pelo editor e Guias Alimentares do Ministério da Saúde.